Bóle pleców

Kiedy bolą plecy życie staje się częstokroć nie do zniesienia. Sama mam z tym problem, bo większość czasu spędzam niestety przy biurku taka praca, a pracować trzeba. Czasem człowiek w nawale obowiązków po prostu się zapomina i nie robi nawet minimalnych przerw, które plecom (i oczom jeśli pracujemy przy komputerze) są niezbędne, dają im chwilę wytchnienia, pozwalają odetchnąć i zmienić nieco pozycję, dzięki czemu bóle pod koniec dnia nie są tak intensywne.

Długie stanie działa podobnie. Jeśli do tego w ogóle nie ćwiczymy (trudno ćwiczyć gdy coś boli, ale warto się przełamać, bo ruch to najlepsze lekarstwo) z czasem plecy dają się tak we znaki, że gdyby nie tabletki przeciwbólowe nie bylibyśmy w stanie funkcjonować.

Lepiej zapobiegać niż leczyć, a na zapobieganie nigdy nie jest za późno.

Osobom, które długie godziny spędzają przy komputerze proponuję nastawianie budzika i robienie krótkich przerw regeneracyjnych (i ćwiczenia w tym czasie, a przynajmniej dość intensywny spacer, nawet tylko wokół biurka). Jeśli w pracy głównie stoisz za moment poznasz sposoby na odciążenie kręgosłupa. Pamiętaj też, że o plecy trzeba dbać w czasie snu. O tym też za moment.

Co robić, by wyeliminować zbędne obciążenia?

1. Siedzimy w pozycji wyprostowanej na siedziskach, które mają w miarę twardą tapicerkę i są fizjologicznie wyprofilowane. W czasie siedzenia nie krzyżujemy nóg, bo to blokuje krążenie (tj. chodzi o to, by nie zakładać nogi na nogę). Stopy warto oprzeć na jakiejś podstawce tak by ustawić je nieco wyżej. Plecy zachowujemy w miarę proste, nie pochylamy się nad klawiaturą. Raz na jakiś czas konieczna jest przerwa, warto wtedy choćby przespacerować się wokół biurka, porozciągać, zrobić kilka skłonów (z lekko ugiętymi kolanami), wykonać parę skrętów głową. W czasie siedzenia przed komputerem raz na jakiś czas warto zrobić parę ćwiczeń izometrycznych, zaprzeć się o biurko i silnie odpychać (nie zmieniając pozycji i wbijając plecy w oparcie krzesła lub fotela) .

2. Nie stoimy długo w bezruchu, bo to niepotrzebnie obciąża kręgi lędźwiowe, jeśli już musimy stać przestępujmy z nogi na nogę, albo przesuwajmy biodra ku tyłowi i przodowi na przemian (delikatnie). Najlepiej jednak podstawić coś pod nogę (taborecik) jeden łokieć opierając na kolanie tej nogi. Taka pozycja jest optymalna dla kręgów lędźwiowych.

3. Śpimy na dość twardym materacu, który dostosowuje się do fizjologicznego kształtu naszego kręgosłupa. Materac nie może być bardzo twardy - musi się odkształtcać, z drugiej strony nie powinien być miękki na tyle, byśmy się weń w całości zapadały. Zakup materaca warto poprzedzić wnikliwą analizą i osobistym testowaniem jego właściwości.

Teoretycznie najlepszą pozycją do spania jest pozycja na boku z ugiętymi kończynami (we wszystkich stawach) to odmiana pozycji płodowej, jeśli śpimy na plecach śpijmy z poduszką ortopedyczną pod głową i poduszeczką lub zrolowanym kocem pod kolanami. Śpiąc na brzuchu unikajmy poduszki (kładąc głowę płasko na podłożu i opierając się na policzku), a pod stopy podkładajmy zrolowany kocyk tak, by unieść je lekko ku górze.

4. Wszelkie ciężary podnosimy bardzo ostrożnie, robiąc przysiad i podnosząc je z przysiadu. Pracę wykonują w tym momencie silne mięśnie ud, a kręgosłup jest odciążony. Unosząc się nie prostujemy kolan całkowicie, staramy się by całą pracę związaną z dźwiganiem i podnoszeniem wykonywały mięśnie kończyn (górnych i dolnych) oraz mięśnie brzucha i pośladków.

5. Stojąc i chodząc pracujemy biodrami przesuwając je w przód i w tył, w ten sposób lędźwie nie "zastygną" w jednej pozycji i zostaną odciążone.

6. Nigdy, pod żadnym pozorem, nie dźwigamy ciężarów na biodrze, nie opieramy się też biodrami o nic. Idealną pozycją do stania jest stanie w lekkim rozkroku, z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. W tej pozycji zachowujemy lekko ugięte kolana, prostujemy maksymalnie plecy wypinając nieco w przód klatkę piersiową. Głowę trzymamy wysoko uniesioną, napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Głęboko oddychamy.

7. Jak najwięcej ruszamy się i ćwiczymy. Tylko w ten sposób wzmocnimy mięśnie odpowiadające za prawidłowe utrzymanie naszego ciała w pionie i w poziomie. Mocne mięśnie odciążą kręgosłup.

Jeśli ból jest nie do zniesienia lub stopniowo nasila się coraz bardziej idziemy do lekarza. Pod żadnym pozorem nie bagatelizujemy go.