Joga na nadciśnienie
Nadciśnienie pojawia się najczęściej u osób zagrożonych chorobami serca, samo w sobie jest takim zagrożeniem. Oprócz przyczyn organicznych takich jak nadwaga i przyczyn dietetycznych takich jak nadmiar spożywanej soli może pojawić się w wyniku stresu, nadmiernego napięcia nerwowego czy pod wpływem nadmiaru różnych bodźców zewnętrznych.
Podstawą w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia jest ograniczenie spożycia soli – najlepiej jej odstawienie, zwiększenie aktywności fizycznej oraz spokój czyli unikanie stresogennych sytuacji i relaksacja zawsze wtedy, gdy jest to możliwe, a przede wszystkim rzucenie palenia, jeśli palimy!
Nadciśnienie, a właściwie ciśnienie u osób z nadciśnieniem powinno być pod stałą kontrolą.
Oprócz higieny życia ważna jest też dieta czyli między innymi zjadanie większych ilości białka (nie jest tożsame z dietą proteinową), spożywanie pokarmów bogatych w witaminy z grupy B i... dostarczanie organizmowi lecytyny w postaci suplementów lub naturalnego pożywienia (najbogatszym źródłem lecytyny jest soja).
Oczywiście pomocna będzie i joga
W ramach walki z nadciśnieniem możemy ( i powinniśmy ) wykonywać następujące asany: skłon tułowia siedząc nazywany czyli szczypce (paschimottanasana), rozciąganie kolan i ud / spętany kąt (baddha konasana), gąbkę (savasana) oraz przemienne oddychanie nozdrzami (surya bhedana pranayama).
Szczypce / skłon tułowia siedząc (paschimottanasana)
Skłony te angażują mięśnie brzucha wzmacniając je a przy okazji wzmacniają też organy wewnętrzne, rozciągają kręgosłup i nogi, wzmacniają system nerwowy, pobudzają procesy związane z trawieniem, w tym ułatwiają wypróżnienie, wzmacniają nerki i masują mięsień sercowy. Dodatkowo witalizują i dodają energii
Szczypce (paschimottanasana) wyglądają tak:
Jak zrobić szczypce krok po kroku:
1. Siadamy na podłodze. Nogi wyprostowane i złączone.
2. Ręce unosimy nad głowę i odchylamy lekko wyprostowany tułów.
3. Bardzo powoli robimy skłon w przód kręgosłup zginamy sposobem 'krąg po kręgu'.
4. Gdy już się pochylimy chwytamy nogi w okolicy za kolanami.
5. Łokcie kierujemy na boki i dociskamy tułów do nóg na tyle na ile jest to możliwe (nie robimy niczego na siłę, z czasem będzie znacznie łatwiej).
6. Prostujemy się bardzo powoli również krąg po kręgu. Ćwiczenie należy powtórzyć dwa razy.
Rozciąganie kolan i ud / spętany lub schwytany kąt (baddha konasana)
Ćwiczenie to pomaga na dolegliwości pęcherza, jest dobre w profilaktyce prostaty, pobudza nerki i funkcje jajników, pomaga przy rwie kulszowej i doskonale wzmacnia uda od wewnątrz. Poza tym ożywia nieco i relaksuje nogi.
Spętany kąt wygląda tak:
Jak zrobić baddha konasana krok po kroku:
1. Siadamy na podłodze. Nogi wyprostowane, plecy również.
2. uginamy nogi w kolanach, łączymy podeszwy stóp a nogi (kolana) odwodzimy na boki.
3. Chwytamy czubki palców obiema rękami i staramy się przyciągnąć stopy do kroku. Im bliżej tym lepiej, ale pamiętajmy żeby nie robić tego na siłę.
4. Wytrzymujemy tak do 30 sekund po czym prostujemy nogi, odprężamy się i ćwiczenie powtarzamy przynajmniej dwa razy (lub trzy - cztery razy jeśli damy radę).
Gąbka czyli savasana
Jest doskonałym ćwiczeniem relaksacyjnym, odpręża mięśnie i uspokaja skołatane nerwy, dobrze robi na stany lękowe, nerwice i bezsenność, jest też ćwiczeniem energetyzującym i witalizującym.
Gąbka (savasana) wygląda tak:
Jak zrobić gąbkę krok po kroku:
To nie jest zwykłe leżenie, bo w trakcie wykonywać będziemy różne ćwiczenia, oto one:
1. Palce stóp - wyciągamy maksymalnie do przodu, wytrzymujemy pięć sekund po czym rozluźniamy mięśnie.
2. Ponownie palce kierujemy w kierunku głowy, trzymamy kilka sekund, odprężamy się.
3. Pięty unosimy nad podłogę prostujemy nogi, ale wnętrze kolan ma być dociśnięte do podłogi. Wytrzymujemy pięć sekund, rozluźniamy mięśnie.
4. Mocno prostujemy nogi, palce stóp kierujemy ku sobie, pięty na zewnątrz. Wytrzymujemy kilka sekund, rozluźniamy się.
5. Pora na pośladki - zaciskamy je, wytrzymujemy chwilę, rozluźniamy.
6. Wciągamy brzuch tak głęboko jak damy radę, wytrzymujemy chwilę, rozluźniamy się .
Wytrzymanie kilku sekund i następnie rozluźnienie ciała występują w każdym przypadku toteż te elementy w dalszych punktach pominę. Trzeba jednak o nich pamiętać.
7. Wyginamy się w krzyżu nie odrywając ciała od podłogi.
8. Prostujemy ręce zginając jednocześnie palce.
9. Unosimy dłonie, zginamy ręce w łokciach.
10. Dłonie ściskamy w pięści, rozsuwamy ramiona tak by pięści znalazły się w okolicy barków.
11. Ściągamy łopatki.
12. Podciągamy barki w kierunku głowy.
13. Jak najniżej opuszczamy kąciki ust.
14. Czubkiem języka uciskamy podniebienie.
15. Usta formujemy w ciup, marszczymy nos i mocno zaciskamy oczy.
16. Uśmiechamy się szeroko z zamkniętymi ustami.
17. Ziewamy nie otwierając ust.
18. Potylicę wciskamy w podłogę.
19. Marszczymy czoło.
20. Głowę odwodzimy do tyłu.
21. Rozluźniamy się usiłując wtopić się w podłogę. Tak leżymy przez kilka minut.
Naprzemienne oddychanie nozdrzami czyli surya bhedana pranayama
To ćwiczenie oddechowe uspokaja, pomaga w bezsenności, oczyszcza organizm, pobudza trawienie, łagodzi dolegliwości związane z bólami głowy, odświeża, odpręża i pomaga w depresjach oraz stanach lękowych.
Ilustrację w tym przypadku pominę, ponieważ ćwiczenie wykonujemy w siadzie japońskim lub innej siedzącej pozycji 'medytacyjnej' z wyprostowanymi plecami. Teoretycznie możemy nawet usiąść w tym czasie na krześle.
Jak zrobić surya bhedana pranayama krok po kroku:1. Prawą dłoń unosimy do twarzy i placem serdecznym zamykamy lewe nozdrze. Prawym nozdrzem robimy głęboki wdech licząc (w myślach) do czterech.
2.Kciukiem zamykamy lewe nozdrze i przez 4 sekundy nie oddychamy (jesteśmy na wdechu).
3. Otwieramy lewe nozdrze i wydychamy nim powietrze licząc do czterech a nawet do ośmiu.
4. Lewym nozdrzem wdychamy powietrze. Zamykamy je i liczymy do czterech.
5. Otwieramy prawe nozdrze i wydychamy powietrze. W ten sposób kończymy cykl oddechowy i możemy zacząć od początku.
Przy bezsenności zalecanych jest około piętnastu powtórzeń.
Podstawą w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia jest ograniczenie spożycia soli – najlepiej jej odstawienie, zwiększenie aktywności fizycznej oraz spokój czyli unikanie stresogennych sytuacji i relaksacja zawsze wtedy, gdy jest to możliwe, a przede wszystkim rzucenie palenia, jeśli palimy!
Nadciśnienie, a właściwie ciśnienie u osób z nadciśnieniem powinno być pod stałą kontrolą.
Oprócz higieny życia ważna jest też dieta czyli między innymi zjadanie większych ilości białka (nie jest tożsame z dietą proteinową), spożywanie pokarmów bogatych w witaminy z grupy B i... dostarczanie organizmowi lecytyny w postaci suplementów lub naturalnego pożywienia (najbogatszym źródłem lecytyny jest soja).
Oczywiście pomocna będzie i joga
W ramach walki z nadciśnieniem możemy ( i powinniśmy ) wykonywać następujące asany: skłon tułowia siedząc nazywany czyli szczypce (paschimottanasana), rozciąganie kolan i ud / spętany kąt (baddha konasana), gąbkę (savasana) oraz przemienne oddychanie nozdrzami (surya bhedana pranayama).
Szczypce / skłon tułowia siedząc (paschimottanasana)
Skłony te angażują mięśnie brzucha wzmacniając je a przy okazji wzmacniają też organy wewnętrzne, rozciągają kręgosłup i nogi, wzmacniają system nerwowy, pobudzają procesy związane z trawieniem, w tym ułatwiają wypróżnienie, wzmacniają nerki i masują mięsień sercowy. Dodatkowo witalizują i dodają energii
Szczypce (paschimottanasana) wyglądają tak:
Jak zrobić szczypce krok po kroku:
1. Siadamy na podłodze. Nogi wyprostowane i złączone.
2. Ręce unosimy nad głowę i odchylamy lekko wyprostowany tułów.
3. Bardzo powoli robimy skłon w przód kręgosłup zginamy sposobem 'krąg po kręgu'.
4. Gdy już się pochylimy chwytamy nogi w okolicy za kolanami.
5. Łokcie kierujemy na boki i dociskamy tułów do nóg na tyle na ile jest to możliwe (nie robimy niczego na siłę, z czasem będzie znacznie łatwiej).
6. Prostujemy się bardzo powoli również krąg po kręgu. Ćwiczenie należy powtórzyć dwa razy.
Rozciąganie kolan i ud / spętany lub schwytany kąt (baddha konasana)
Ćwiczenie to pomaga na dolegliwości pęcherza, jest dobre w profilaktyce prostaty, pobudza nerki i funkcje jajników, pomaga przy rwie kulszowej i doskonale wzmacnia uda od wewnątrz. Poza tym ożywia nieco i relaksuje nogi.
Spętany kąt wygląda tak:
Jak zrobić baddha konasana krok po kroku:
1. Siadamy na podłodze. Nogi wyprostowane, plecy również.
2. uginamy nogi w kolanach, łączymy podeszwy stóp a nogi (kolana) odwodzimy na boki.
3. Chwytamy czubki palców obiema rękami i staramy się przyciągnąć stopy do kroku. Im bliżej tym lepiej, ale pamiętajmy żeby nie robić tego na siłę.
4. Wytrzymujemy tak do 30 sekund po czym prostujemy nogi, odprężamy się i ćwiczenie powtarzamy przynajmniej dwa razy (lub trzy - cztery razy jeśli damy radę).
Gąbka czyli savasana
Jest doskonałym ćwiczeniem relaksacyjnym, odpręża mięśnie i uspokaja skołatane nerwy, dobrze robi na stany lękowe, nerwice i bezsenność, jest też ćwiczeniem energetyzującym i witalizującym.
Gąbka (savasana) wygląda tak:
Jak zrobić gąbkę krok po kroku:
To nie jest zwykłe leżenie, bo w trakcie wykonywać będziemy różne ćwiczenia, oto one:
1. Palce stóp - wyciągamy maksymalnie do przodu, wytrzymujemy pięć sekund po czym rozluźniamy mięśnie.
2. Ponownie palce kierujemy w kierunku głowy, trzymamy kilka sekund, odprężamy się.
3. Pięty unosimy nad podłogę prostujemy nogi, ale wnętrze kolan ma być dociśnięte do podłogi. Wytrzymujemy pięć sekund, rozluźniamy mięśnie.
4. Mocno prostujemy nogi, palce stóp kierujemy ku sobie, pięty na zewnątrz. Wytrzymujemy kilka sekund, rozluźniamy się.
5. Pora na pośladki - zaciskamy je, wytrzymujemy chwilę, rozluźniamy.
6. Wciągamy brzuch tak głęboko jak damy radę, wytrzymujemy chwilę, rozluźniamy się .
Wytrzymanie kilku sekund i następnie rozluźnienie ciała występują w każdym przypadku toteż te elementy w dalszych punktach pominę. Trzeba jednak o nich pamiętać.
7. Wyginamy się w krzyżu nie odrywając ciała od podłogi.
8. Prostujemy ręce zginając jednocześnie palce.
9. Unosimy dłonie, zginamy ręce w łokciach.
10. Dłonie ściskamy w pięści, rozsuwamy ramiona tak by pięści znalazły się w okolicy barków.
11. Ściągamy łopatki.
12. Podciągamy barki w kierunku głowy.
13. Jak najniżej opuszczamy kąciki ust.
14. Czubkiem języka uciskamy podniebienie.
15. Usta formujemy w ciup, marszczymy nos i mocno zaciskamy oczy.
16. Uśmiechamy się szeroko z zamkniętymi ustami.
17. Ziewamy nie otwierając ust.
18. Potylicę wciskamy w podłogę.
19. Marszczymy czoło.
20. Głowę odwodzimy do tyłu.
21. Rozluźniamy się usiłując wtopić się w podłogę. Tak leżymy przez kilka minut.
Naprzemienne oddychanie nozdrzami czyli surya bhedana pranayama
To ćwiczenie oddechowe uspokaja, pomaga w bezsenności, oczyszcza organizm, pobudza trawienie, łagodzi dolegliwości związane z bólami głowy, odświeża, odpręża i pomaga w depresjach oraz stanach lękowych.
Ilustrację w tym przypadku pominę, ponieważ ćwiczenie wykonujemy w siadzie japońskim lub innej siedzącej pozycji 'medytacyjnej' z wyprostowanymi plecami. Teoretycznie możemy nawet usiąść w tym czasie na krześle.
Jak zrobić surya bhedana pranayama krok po kroku:1. Prawą dłoń unosimy do twarzy i placem serdecznym zamykamy lewe nozdrze. Prawym nozdrzem robimy głęboki wdech licząc (w myślach) do czterech.
2.Kciukiem zamykamy lewe nozdrze i przez 4 sekundy nie oddychamy (jesteśmy na wdechu).
3. Otwieramy lewe nozdrze i wydychamy nim powietrze licząc do czterech a nawet do ośmiu.
4. Lewym nozdrzem wdychamy powietrze. Zamykamy je i liczymy do czterech.
5. Otwieramy prawe nozdrze i wydychamy powietrze. W ten sposób kończymy cykl oddechowy i możemy zacząć od początku.
Przy bezsenności zalecanych jest około piętnastu powtórzeń.
Komentarze
Prześlij komentarz