Joga dla osób z anemią

Ostatnio ćwiczę jogę z kilkoma koleżankami, jest nam łatwiej, a przy okazji zgłębiamy nieco intensywniej tajniki ćwiczeń rozmawiając o nich, a przede wszystkim o bolączkach, z którymi chciałybyśmy się uporać postanowiłam więc (również dla siebie w celu usystematyzowania wiedzy) wrócić do cyklu: joga na różne dolegliwości. Tym razem prezentuję kilka ćwiczeń, które mogą pomóc nieco osobom mającym anemię.

Kilka słów o samej dolegliwości
Anemia to inaczej niedokrwistość czyli stan, w którym w krwi jest za mało czerwonych krwinek. Powoduje ją wiele chorób, ale jedną z głównych przyczyn w dzisiejszych czasach są nieumiejętnie komponowane posiłki. Coraz rzadziej jemy np. czerwone mięso, a w naszym kręgu cywilizacyjnym to jedno z głównych źródeł żelaza i witamin niezbędnych do wytworzenia krwinek. Anemia skuktuje całościowym osłabieniem organizmu na skutek niedotlenienia i niedożywienia. Lecząc ją (lekami, witaminami, suplementami i dietą) możemy pomóc sobie również z pomocą jogi.

Asany dla osób z anemią
Najważniejszym jest świeca. Warto też wykonywać skłony tułowia stojąc i siedząc, gąbkę oraz ćwiczyć tzw. głęboki oddech.

 Świeca

Jest bodaj najważniejszym asanem jogi, ponieważ poprawia funkcjonowanie praktycznie całego organizmu. Zeiksza ukrwienie mózgu, kręgosłupa i miednicy oraz kryjących się w niej narządów. Wzmacnia centralny układ nerwowy, pobudza pracę gruczołów wydzielania węwnętrznego (bazuje na niej joga hormonalna), pomaga w łagodzeniu problemów z hemoroidami. Pozystywnie wpływa na funkcjonowanie układu moczowo płciowego i robi dużo dużo więcej. To jedno z tych ćwiczeń które obowiązkowo powinno znaleźć się niemal w każdym zestawie z wyjątkiem może zestawów ćwiczeń dla osób mających problemy z układem naczyniowo - sercowym.
Jak ją wykonać?

1.  Kładziemy się na podłodze. Nogi wyciągnięte. Ręce leżą rozluźnione wzdłuż tułowia. Dłonie skierowane ku podłodze.
2.  Napinamy mięśnie brzucha i nóg i unosimy nogi do momentu, w którym utworzą z podłogą kąt prosty. Podpieramy się czubkami palców dłoni.
3. Unosimy pupę i dolną część pleców ku górze a dłońmi podpieramy plecy (od dołu) w pasie). Łokcie trzymamy cały czas blisko tułowia.
4. Prostujemy nogi złączone na całej linii i wciągamy pośladki. 
5. Prostujemy stopy tj. palce wyciągamy ku górze i wytrzymujemy w tej pozycji od kilku sekund do minuty w zależności od tego, na ile pozwoli nam nasza kondycja.
6. W trakcie wykonywania ćwiczenia cały czas normalnie, regularnie oddychamy.

Skłony tułowia siedząc

Również działają wzmacniająco, szczególnie na brzuch i organy wewnętrzne. Rozciągają kręgosłup i rozluźniają mięśnie. Wzmacniają centralny układ nerwowy. Masująnerki i serce. Dzięki nim zwiększa się witalność i poziom energii.

1. Siadamy na podłodze. Nogi złączone i wyprostowane.
2. Unosimy ręce nad głowę i mając napięte mięśnie brzucha odchylamy się lekko do tyłu zachowujac jednocześnie proste plecy.
3. Z tej pozycji bardzo powoli wykonujemy skłon w przód przy czym łokcie odprowadzamy na boki, a tułów dociskamy do przodu i do dołu sprawiając że plecy początkowo tworzą jakby łuk.
4. W tej pozycji pozostajemy ok. 5 sekund po czym głowę dosuwamy do kolan (skłaniamy się jeszcze bardziej) o ile jest to możliwe oczywiście, a dlonie kładziemy obok stóp (nie trzymamy za stopy.
5. Wytrzymujemy około dwudziestu / trzydziestu sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
6. W trakcie całego ćwiczenia oddychamy swobodnie i regularnie.

Skłony tułowia stojąc 
 
To ćwiczenie idealne dla osób cierpiących na bóle pleców. Dodatkowo doskonale wpływa na nogi, a szczególnie na stawy kolanowe. Skłony tułowia poprawiają ukrwienie okolic głowy, usprawniają trawienie, a na dodatek poleca się je osobom chcącym schudnąć.

1. Stajemy wyprostowane ze złączonymi nogami.
2. Powoli unosimy ręce nad głowę tak wysoko jak to możliwe
3. Wolno zginamy się w pasie pochylając w przód. Ten typ "zginania się" nazwałabym skłanianiem się kręgiem po kręgu, najpierw opuszczamy głowę a potem dalsze części ciała. Ręce zwisają swobodnie
4. Łokcie oprowadzamy na zewnątrz chwytając się za łydki lub kostki od strony zewnętrznej
5.  wytrzymujemy od pięciu do trzydziestu sekund prostując się wolno i stopniowo również krąg po kręgu. 
6. Ćwiczenie powtarzamy dwa razy, w jego trakcie cały czas regularnie oddychamy.

Gąbka

Tu pozwolę sobie nie zaprezentować żadnego zdjęcia, bowiem ćwiczenie to wymaga jedynie położenia się na jakimś w miarę przyjaznym podłożu. Gąbka jest ćwiczeniem typowo rozluźniającym, łagodzi napięcia mięśniowe i napięcia nerwowe, usuwa stany lękowe, poleca się ją osobom cierpiącym na bezsenność i nerwice, poprawia witalność i poziom energii. Jak ją wykonać?

1. Kładziemy się, nogi lekko rozkłądamy, ręce luźno układamy wzdłuż tułowia dłońmi do podłoża
2. Palce stóp wyciągamy naprzód, po pięciu sekundach rozluźniamy
3. Palce stóp kierujemy do góry a następnie w stronę głowy, wytrzymujemy pięć sekund i rozluźniamy
4. Same pięty unosimy lekko nad podłogę i prostujemy nogi dociskając jednocześnie spody kolan do podłogi, rozluźniamy się
5. Powtarzamy unoszenie pięt kierując je na zewnątrz, wytrzymujemy pięć sekund i rozluźniamy całe ciało
6. Zaciskamy pośladki, czekamy pięć sekund, rozluźniamy
7. Wciągamy brzuch najgłębiej jak potrafimy, wytrzymujemy kilka sekund, rozluźniamy
8. Wyginamy krzyż ku górze, rozluźniamy
9. Prostujemy ręce zaginając palce, rozluźniamy
10. Zginamy ręce w łokciach unosząc dłonie i ruchem nadgarstka odwodząc je w kierunku barków, wracamy do pozycji wyjściowej, rozluźniamy
11. Dłonie ściskamy w pięści i rozsuwamy szeroko ramiona aż do wysokości barków, wracamy, rozluźniamy
12. Mocno ściągamy łopatki, rozluźniamy się
13. Podciągamy same barki aż do wysokości uszu, wracamy do pozycji wyjściowej, rozluźniamy
14. Ćwiczymy twarz: kąciki ust opuszcamy jak najniżej, rozluźniamy, następnie czubkiem języka dociskamy do podniebienia i ponownie się rozluźniamy. Następny ruch: formujemy z ust dziubek, marszczymy nos i zaciskamy powieki po czym się rozluźniamy. Na koniec najpierw bardzo szeroko uśmiechamy się z zamkniętymi ustami a następnie szeroko ziewamy również mając zamknięte usta.
15. Docikskamy potylicę do podłogi, rozluźniamy się,
16. Marszczymy czoło, rozluźniamy się
17. Odwodzimy głowę ku tyłowi uważając by nie poruszyć przy tym żadną częścią ciała (ruch pozorny wymagający jedynie napięcia mięśni), rozluźniamy się
18. Wtapiamy się w podłogę przez kilka minut. Koncentrujemy się na tym. Kończymy.

Głęboki oddech
Jest oddechem energetyzującym i ożywiającym. Wzmacnia muskulaturę, uspokaja system nerwowy, ożywia i oczyszcza. Tu też zdjęcie pominę, bo oddech ten wykonujemy siedząc wygodnie na krześle, po japońsku lub w innej jak najwygodniejszej pozycji pamiętając jedynie by mieć proste plecy.

1. Siadamy wygodnie albo po japońsku albo na krześle
2. Bardzo powoli, świadomie oddychamy głęboko wciągając powietrze nosem
3. Przez pięć sekund wypełniamy przede wszystkim dolną część płuc. Nie umiem tego wytłumaczyć. Trzeba się po prostu skoncentrować i wciągać powietrze pracując przy tym intensywnie przeponą
4. Kolejne pięć sekund poświęcamy na wypełnienie powietrzem górnej części płuc - klatka piersiowa powinna się przy tym wyraźnie unosić.
5. Poszczególne etapy "przerywamy" zatrzymując oddech na około pięć sekund
6. Wszystko to robimy bardzo wolno powtarzając ćwiczenie około pięciu razy.

Po więcej szczegółów odnośnie wykonania poszczególnych ćwiczeń odsyłam was na stronę www.joga-joga.pl


Zdjęcia: commons.wikimedia.org i theyogaposes.com